Vad är egentligen bra vegetarisk mat och vad ska du tänka på som vegetarian? Det beror så klart lite på VARFÖR du äter vegetariskt.
Miljö
Äter du vegetariskt för miljöns skull, ska du tänka på att köpa ekologiska varor. Närodlat är också bra, framförallt om du köper de grönsaker som är i säsong. Då har de inte lagrats så länge och vitamininnehållet är högre.
Näringsämnen
Är du blandätare med en köttfri dag i veckan, behöver du inte tänka på proteiner och vitamin B12. Är du en nybörjar-vegetarian eller fullfjädrad vegetarian, som kanske lutar åt veganhållet, är det avsevärt viktigare att veta hur du sätter ihop en måltid som ger dig tillräckligt med näringsämnen. Ett recept som “Pasta med Broccoli” har i detta sammanhang t ex inte tillräckligt med protein.
B12
Vitamin B12 finns framförallt i kött och fisk, men även i livsmedel som vegetarianer kan äta som ägg, mjölk och ost. Veganer bör överväga att ta kosttillskott med vitamin B12.
Proteiner
Proteiner är en annan källa för debatt hos vegetarianer och veganer. Hur mycket behöver du egentligen? Det beror på ålder, kön och din ämnesomsättning.
Livsmedelverkets dagliga rekommendation är att 10-20 E% (energiprocent) av det dagliga näringsintaget ska komma från protein. Om ditt energibehov är t ex 2000 kalorier per dag, bör du äta ca 75 g protein.
Så, hur gör du det? Jo, du äter mat som innehåller protein så klart. Här är några exempel:
- 1 mellanstort ägg innehåller 6 gram protein
- 50 g cashewnötter innehåller 9 gram protein (men de innehåller också 22 gram fett!)
- 1 deciliter kidneybönor innehåller 8 gram protein
- 1 deciliter mellanmjölk innehåller 3 gram protein
- 1 skiva cheddarost innehåller 7 gram protein
- 1 deciliter kokta linser innehåller 8 gram protein
- 1 skiva fullkornsbröd innehåller 3 gram protein
- 1 deciliter keso innehåller 12 gram protein
Svårare än så behöver det inte vara. Lägg bara till några proteinrika livsmedel till varje måltid så får du i dig rätt mängd protein.
Du kan läsa mer om uträkningen här:
https://atmervegetariskt.se/protein-vegetarian/
Vegetariskt och veganmat
Vissa livsmedel, som uppfattas som ”vegetariska” är faktiskt inte det.
Vegetarianer äter vanligtvis mjölkprodukter, men det du kanske inte tänker på är att keso och ost innehåller löpe, som är animaliskt. Men, det finns även helt vegetariska varianter som t ex Arlas Hushållsost, Apetina Fetaost och ICA Basic Mozzarella och Valios vegetariska keso.
Gelatin är animaliskt och kan ersättas med pektin.
Är du vegan blir det lite knepigare. Då äter du bara icke-animaliska produkter. Förutom kött, fisk, ägg och mejeriprodukter så finns det andra mindre uppenbara livsmedel som du bör hålla koll på. Honung har “färdats” genom ett bi och det godtas inte av strikta veganer.
Man skulle kanske kunna tro att quorn funkar fint för veganer, men quornfärs innehåller äggvita. Även pesto får du se upp med, för det innehåller parmesanost som också kommer från djur. I övrigt är det inte särskilt svårt att lista ut vad som är veganskt och vegetariskt.
