Lipider – eller fett som de flesta människor kallar dem – har dåligt rykte och människor som bantar försöka hålla sig till “fettfri” kost. Det kan fungera på kort sikt, men vissa fetter behöver vi. Fett behövs för att lagra energi och även att smälta fettlösliga vitaminer. Så vilka fetter ska vi äta och vilka bör vi undvika?
Skillnaden mellan lipider och fett
Lipider och fett är lite annorlunda – även om definitionen är luddig – och förklaringen är också olika beroende på vem du frågar. En kemist skulle säga att det finns 4 olika typer av lipider: fettsyror, triglycerider, fosfolipider och steroler. Kemister separerar ockå fetter och oljor så här:
- Fett är fasta vid rumstemperatur
- Oljor är flytande vid rumstemperatur
Ur en näringsmässig synvinkel är lipider desamma, men fett är fettsyror, triglycerider och fosfolipider som innehåller 9 kcal / gram.
Ta olivolja som ett exempel. En kemist kallar det en olja. eftersom det är flytande vid rumstemperatur och en dietist kallar det ett fett eftersom det innehåller 9 kcal / gram.
Lipid 1: Fettsyror
Fettsyrorna som har metyl i en ände kallas omega-syra, som är där namngivning “syra” kommer från.
Fettsyror i naturen som vi äter skiljer sig från varandra på tre sätt:
- Kolkedjelängd (de kan ha till exempel 6 kolatomer eller 18 kolatomer)
- Mättnad: De kan vara mättade eller omättade.
- Dubbelbindningar. Ingen eller flera dubbelbindningar.
Fettsyrorna har kolkedjor från 4 till 24 i längd. De innehåller också väte och en del syre.
Klassificering beroende av antal kolatomer: Kedjelängden är beroende av antalet kolatomer, och namnen också:
- Kortkedjiga fettsyror <6 kolatomer
- Mellankedjiga fettsyror 6-10 kolatomer
- Långkedjiga fettsyror ≥ 12 kolatomer
Detta är viktigt, eftersom kolkedjelängd påverkar smältpunkten. En kortkedjig fettsyra, som en olja, är mer sannolikt att vara flytande, och en långkedjig fettsyra, som smör, är mer sannolikt att vara fasta vid rumstemperatur.
Enkelomättade fetter har förlorat 2 väteatomer en har istället en dubbelbindning. Fettsyror med mer än en dubbelbindning kallas fleromättade syror. Detta är viktigt, eftersom det är hur vi definierar mättade och omättade fetter.
Mättnad
Fettsyror är grupperade efter sin mättnad:
Mättad fettsyra har inga dubbelbindningar alls.
Enkelomättade fettsyror har en dubbelbindning.
Fleromättade fettsyror har två eller flera dubbelbindningar.
En mer mättat fettsyra kommer att vara mer solid – som smör. En mindre mättad fettsyra är ofta flytande vid rumstemperatur – som olja. Mindre mättade fetter är mer benägna att oxidera och härskna, och därför bearbetas ibland olja till transfetter, och får då en hårdare konsistens. Strukturen av de omättade fett förändras under processen, och om oljorna är helt härdade omvandlas de omättade fettsyrorna till mättade fettsyror. För det mesta finns några omättade fettsyror kvar, och de övriga förvandlas till transfetter som också kallas “delvis härdade fetter”, ett exempel är margarin. Transfett används ofta i kex och friterad mat. Överkonsumtion av transfetter anses vara dåligt för din hälsa och framför allt ditt hjärta.
Icke essentiella fettsyror
Mättad och enkelomättade fettsyror (till exempel omega 9) är inte nödvändiga eftersom vi kan göra dem i kroppen.
Essentiella fettsyror
Essentiella fettsyror är syror kroppen inte kan tillverka själv och de måste ingå i kosten. Omega 3 (alfa-linolensyra) och Omega 6 (linolsyra) är essentiella fettsyror.
Omega 3
Varför kallas det omega 3? Det är inte bara antalet dubbelbindningar som avgör vilken typ av fett det är, men också var i kedjan det första kolatomen är placerad. Räknar man från den ena änden tills man träffar på den första dubbelbindningen, vet man namnet på fettsyran. Om den första dubbelbindningen börjar med den tredje kolatomen, är fettsyran kallas omega-3. Om det börjar med den 6e kallas den omega-6.
Omega 3 har krediterats med många hälsofördelar, till exempel att:
- Förhindra inflammatoriska och autoimmuna sjukdomar
- Förebygga hjärt-kärlsjukdom
- Förhindra utveckling av metabolt syndrom
- Underhålla ögonhälsa
- Förebygga cancer
Som vegetarian är det viktigt att försöka få tillräckligt med omega 3 och 6. Växtbaserat omega 3 är tyvärr inte lika bra som omega 3 som kommer från fet fisk som lax. Men det finns källor för omega 3 även för vegetarianer: linfrön, valnötter, rapsolja och ägg. Bra källor för omega 6 för vegetarianer är vegetabiliska oljor, nötter och frön.
Lipid 2: Triglycerider
Triglycerider är en bra källa till energi. De innehåller 9 kalorier per gram gör dem till en effektiv energikälla. Ett överintag kommer att lagras i kroppen och för mycket kommer naturligtvis att leda till övervikt.
Lipid 3: Fosfolipider
En av fosfolipider innehåller Lecitin, som hjälper att bygga upp membranen i celler, vilket gör dem lättare att transportera. Fosfolipider lagrar även fettsyror, såsom EPA, viktiga för immunförsvaret, blodtrycket och en massa andra saker. Fisk och kött innehåller AA, EPA och DHA, men en vegetarisk kost är mycket låg i dessa. Det är inte ett problem eftersom kroppen kan göra dem själv från omega 3 och omega 6 – så precis som förut – se till att du får omega 3 och omega 6 i kosten. Rapsolja innehåller både omega 3 och 6 och förhållandet mellan dem är bra, vilket gör det till ett bra val för vegetarianer.
Lipid 4: Steroler
Kolesterol är förmodligen något som de flesta människor har hört talas om och det är en sterol. Så hur fungerar bra och dåligt kolesterol?
Lipider har egenskaper av hydrofobi – rädsla för vatten. Om du lägger olja i ett glas vatten det kommer att flyta på ytan, eftersom fettsyror är inte vattenlösliga. För att transportera dem i blodet behövs ett ämne som kallas lipoprotein.
LDL – Low Density Lipoprotein – transporterar kolesterolmolekyler från levern till cellerna. Det kallas ofta dåligt kolesterol eftersom ett överskott kan bygga upp plack i systemet, täppa till artärerna och om en artär blockeras det kan orsaka hjärtsjukdom. Det enkla sättet att komma ihåg det är att L = leathal (dödligt).
HDL – High Density Lipoprotein – brukar kallas det goda kolesterolet eftersom det transporterar oanvänt kolesterol från cellerna tillbaka till levern. Sättet att komma ihåg detta är att H = Healthy (nyttiga).
Förhållandet mellan LDL och HDL är viktigt. Det är inte bra att ha för mycket LDL. En 5/1 förhållande rekommenderas ofta. Stenåldern kost tros innehålla ett förhållande så lågt som 2/1. Västerländsk kost har ofta ett förhållande så högt som 10/1. Det är viktigt att ersätta de mättade fettsyror och monosaturated fettsyror med Omega 3, alltså inte bara lägga till det också. Då kommer fetthalten i kosten bli alltför hög.
–3 BÖCKER I 1 —
Vegetarisk Nybörjarmat – 10 snabba rätter, 10 lättlagade recept och 10 matiga soppor:
”Att komma igång med vegetarisk matlagning är inte svårt, bara man vet var man ska börja. Den här boken ger dig verktygen du behöver för att äta mer vegetarisk mat. Lättlagat och gott helt enkelt.”
Kanske du funderat ett tag på att bli vegetarian, eller bara äta vegetarisk mat lite oftare. Kanske du har provat en del redan? “Vegetarisk Nybörjarmat – 10 snabba rätter, 10 lättlagade recept och 10 matiga soppor” ger dig en bra start för att testa vidare. 10 recept när det är svårt att få tiden att räcka till, 10 vardagsrecept som underlättar i vardagspusslet och 10 matiga soppor som mättar. Alla recept har en dos mindfulness inbakat så att du kan få in lite lugn i vardagen.
3-i-1: Den här boken är “Vegetarisk vardagsmat”, “Vegetarisk snabbmat” och “Vegetariska soppor” allt i ett, så har du redan köpt de andra tre så har du redan allt du behöver!
E-bok (pdf format) – 69 kr: