Alla kolhydrater är inte lika. De 2 största grupperna är stärkelse och socker. Stärkelse ger oss energi, fibrer och B vitamin, som frigör energi och hjälper kroppen. Vad alla kolhydrater har gemensamt är att de produceras av växter genom fotosyntes.
Snabba och långsamma kolhydrater
Kolhydrater delas in snabba och långsamma kolhydrater. De snabba innehåller 1-2 sockerarter och långsamma 3 eller fler sockerarter.
Snabba kolhydrater
- Monosackarider (1 monosackarid)
- Glukos: En produkt av fotosyntes och en stor källa av energi.
- Fruktos: finns i frukt och drycker.
- Galaktos: normalt ej finns i naturen.
- Disackarider (2 monosackarider)
- Sackaros: Made by växter som sockerbetor (glukos + fruktos).
- Maltos: Finns i alkoholhaltiga drycker (glukos + glukos).
- Laktos: Mjölk socker (glukos + galaktos).
Långsamma kolhydrater
- Olgiosackarider (3-10 monosackarider)
- Raffinos: Finns i baljväxter, sallad, brysselkål, lök, broccoli, kål och fullkornsvete.
- Stackyos: Finns i baljväxter, linser, blomkål, lök, broccoli, kål och fullkornsvete.
- Polysackarider (består av många andra sockerarter >10 monosackarider)
- Stärkelse (Amylos – rakt och amylopektin – grenade struktur): Finns i spannmål, rotfrukter och baljväxter.
- Glykogen: Finns i djur snarare än växter – också mycket grenade struktur. Men vi inte äter dem, de bryts ned av enzymer direkt efter slakt.
- De flesta fibrer (pektin, beta-glukan, cellulosa, hemicellulosa): Fibrer är svårsmälta saker, dvs de passerar genom kroppen.
Lösliga och olösliga fibrer
Olösliga fibrer kallas numera icke fermenterbara. Dessa inkluderar:
- Cellulosa – huvudkomponenten i växtcellväggen
- Hemicellulosa – surround cellusose i växtcellväggen
- Lignin – noncarbohydrate finns i Woody växtcellväggen
Lösliga fibrer kallas fermenterbara fibrer. Fermentalble är saker bakterierna i tjocktarmen kan brytas ned till fettsyror och gas. Viskös innebär att fibrerna förvandlas till en gel-liknande konsistens.
Dessa inkluderar:
- Hemicellulosa – surround cellulosa i växternas cellväggar
- Pektin – finns i cellväggarna och intracellulära vävnader i frukt och bär
- Betaglukaner – finns i spannmål kli
Fibrer får oss att känna mättnad och hjälper matsmältningen. Lösliga fibrer kan hjälpa till att sänka kolesterolhalten så här: Galla bryter ned fett. Galla kommer från kolesterol. När du konsumerar fett behöver din kropp producera mer galla. Att äta mer fibrer binder galla och gallan åker sedan ut i toan. För att erhålla kolesterol att göra fler gallsalter ökar levern produktionen av LDL-receptorer. Dessa drar ut kolesterol LDL molekyler i blodomloppet. Så ju fler gallsalter som tillverkas ju mer kolesterol dras ut. Genom att äta fibrer du förbrukar mycket mer kolesterol. Komplicerat? Tja, men allt du behöver komma ihåg att äta mer fibrer.
Sockeralkoholer (sötningsmedel) som innehåller kalorier
- Xylitol
- Mannitol
- Sorbitol
Alternativ till sötningsmedel: sackarin, aspartam, neotam, acesulfamkalium, socralose, tagatos – innehåller inga eller få kalorier. Stevia är en naturlig växt från Sydamerika och kan inte klassas som artificiellt.
